【基础代谢率怎么算】基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在完全静止、清醒且空腹状态下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、细胞功能等）所需的最低能量消耗。了解自己的基础代谢率，有助于制定合理的饮食计划和运动方案，从而更有效地控制体重或提升体能。
以下是对基础代谢率计算方法的总结与对比：
一、基础代谢率的计算方法
1. Mifflin-St Jeor公式
这是目前最常用的BMR计算公式，适用于大多数人群，准确性较高。
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161
2. Harris-Benedict公式（旧版）
该公式较为古老，但仍然被部分人使用。
- 男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重) + (5 × 身高) - (6.8 × 年龄)
- 女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身高) - (4.7 × 年龄)
3. Katch-McArdle公式
需要知道体脂率，适合健身人士或对身体成分有明确数据的人群。
- BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重)
（瘦体重 = 体重 - 体脂）
二、不同计算方法对比表
| 公式名称 | 是否需要体脂率 | 计算复杂度 | 适用人群 | 准确性 |
| Mifflin-St Jeor | 否 | 简单 | 普通大众 | 高 |
| Harris-Benedict | 否 | 简单 | 普通大众 | 中 |
| Katch-McArdle | 是 | 较复杂 | 健身爱好者 | 非常高 |
三、如何提高基础代谢率？
- 增加肌肉量：肌肉组织比脂肪消耗更多热量。
- 保持规律作息：睡眠不足会影响激素水平，降低代谢。
- 多摄入蛋白质：蛋白质消化需要更多能量，有助于提高代谢。
- 避免长期节食：极端节食会导致身体进入“节能模式”，降低BMR。
四、总结
基础代谢率是衡量人体日常能量消耗的重要指标，可以通过多种公式进行估算。选择合适的公式并结合自身情况调整，可以更科学地管理体重和健康。建议定期测量BMR，并根据实际需求调整饮食和运动计划。
