【轻粗粮豆腐卷的做法】轻粗粮豆腐卷是一种结合了粗粮与豆制品的健康美食，既保留了粗粮的营养，又融合了豆腐的柔滑口感，非常适合追求低脂、高蛋白饮食的人群。下面将从食材准备、制作步骤和营养价值三个方面进行总结，并以表格形式展示关键信息。
一、食材准备
| 食材名称 | 用量（约） | 备注 |
| 糙米 | 50克 | 可用其他粗粮如燕麦、藜麦替代 |
| 豆腐 | 200克 | 嫩豆腐或老豆腐均可，建议选用北豆腐 |
| 鸡蛋 | 1个 | 用于增加蛋白质和粘合性 |
| 生菜 | 3片 | 作为卷饼的内衬，增加清爽感 |
| 胡萝卜丝 | 50克 | 增加口感和维生素 |
| 黄瓜丝 | 50克 | 清爽解腻 |
| 酱料 | 适量 | 可选酱油、醋、芝麻酱等 |
二、制作步骤
1. 煮糙米：将糙米洗净后，加入适量水煮熟，晾凉备用。
2. 处理豆腐：将豆腐用手捏碎或用勺子压成泥状，加入一个鸡蛋搅拌均匀。
3. 混合食材：将煮好的糙米、豆腐泥、胡萝卜丝、黄瓜丝混合在一起，根据口味加入适量调料。
4. 包卷：取一张生菜叶铺平，放入混合好的食材，从一端开始卷起，尽量卷紧。
5. 定型：可用保鲜膜包裹定型，放入冰箱冷藏10分钟，让形状更稳固。
6. 切片食用：取出后切成小段即可食用。
三、营养价值
| 营养成分 | 含量（每份约200克） | 说明 |
| 热量 | 约200大卡 | 低脂高蛋白，适合减肥人群 |
| 蛋白质 | 约15克 | 来自豆腐和鸡蛋，优质来源 |
| 粗纤维 | 约5克 | 糙米提供膳食纤维，促进消化 |
| 维生素C | 约10毫克 | 来自胡萝卜和黄瓜 |
| 钙 | 约150毫克 | 豆腐富含钙质，有助于骨骼健康 |
四、小贴士
- 可根据个人口味添加香菜、辣椒油等调味品。
- 如果时间紧张，可提前将食材混合好，冷藏保存，随吃随包。
- 想要更丰富的口感，可以加入一些坚果碎或海苔碎。
通过以上步骤和搭配，轻粗粮豆腐卷不仅美味可口，还能满足日常营养需求，是一款简单又健康的家常食谱。
