【肱三头肌怎么练】肱三头肌是人体手臂后侧的主要肌肉群，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。它在伸展肘关节时起着关键作用，对于提升手臂力量、塑造手臂线条非常重要。想要有效锻炼肱三头肌，可以通过多种训练方式来实现。以下是一些常见且高效的练习方法总结。
一、常见肱三头肌训练动作
| 动作名称 | 训练部位 | 动作说明 | 建议组数/次数 |
| 绳索下压 | 肱三头肌外侧头 | 站立或坐姿，双手握住绳索，向下推至手臂伸直，控制回放 | 3-4组，8-12次 |
| 双杠臂屈伸 | 全部三头肌 | 手掌撑在双杠上，身体下降至胸部接近双杠，再推起 | 3组，力竭 |
| 哑铃卧推 | 肱三头肌长头 | 平躺于长凳上，双手持哑铃向上推起，手肘略低于肩部 | 3-4组，8-10次 |
| 窄距俯卧撑 | 肱三头肌外侧头 | 手掌间距小于肩宽，身体下降至胸部接近地面，再推起 | 3组，力竭 |
| 颈后臂屈伸 | 肱三头肌长头 | 坐姿，双手持哑铃或杠铃置于颈后，缓慢下放至额头附近，再推起 | 3-4组，8-12次 |
| 单臂哑铃臂屈伸 | 肱三头肌外侧头 | 单腿跪地，另一手支撑，单臂持哑铃垂直下放至小臂与地面平行，再推起 | 3组，每侧8-12次 |
二、训练建议
1. 训练频率：每周2-3次，每次训练可选择3-5个动作。
2. 动作顺序：先进行复合动作（如窄距俯卧撑、双杠臂屈伸），再进行孤立动作（如绳索下压）。
3. 渐进负荷：随着力量增强，逐渐增加重量或次数，避免平台期。
4. 注意姿势：保持身体稳定，避免借力，确保目标肌肉发力。
5. 拉伸放松：训练后进行手臂后侧的拉伸，有助于恢复和减少酸痛。
三、总结
肱三头肌虽然不像胸肌或背肌那样显眼，但它的力量和线条对整体手臂美感至关重要。通过合理的训练计划，结合多种动作形式，可以有效刺激肱三头肌的各个部分。坚持训练，不仅能增强手臂力量，还能提升运动表现和身体自信心。
