【营养维生素C】维生素C，又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，广泛存在于多种水果和蔬菜中。它在人体中扮演着重要的角色，不仅有助于增强免疫系统，还参与胶原蛋白的合成、抗氧化作用以及促进铁的吸收等。以下是对维生素C的主要营养特点及其来源的总结。
一、维生素C的主要功能
| 功能 | 说明 |
| 抗氧化作用 | 中和自由基，减缓细胞老化，预防慢性疾病 |
| 免疫支持 | 增强白细胞活性，提高身体抵抗力 |
| 胶原蛋白合成 | 参与皮肤、骨骼、血管等结缔组织的生成 |
| 促进铁吸收 | 提高非血红素铁的吸收率，预防贫血 |
| 神经递质合成 | 参与多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质的合成 |
| 伤口愈合 | 加速组织修复，促进创口恢复 |
二、维生素C的来源
| 食物类别 | 具体食物 | 维生素C含量（mg/100g） |
| 水果类 | 橙子 | 53.2 |
| 葡萄柚 | 31.0 | |
| 草莓 | 58.8 | |
| 猕猴桃 | 92.7 | |
| 蔬菜类 | 辣椒 | 144.0 |
| 西兰花 | 89.0 | |
| 菠菜 | 28.1 | |
| 卷心菜 | 36.6 | |
| 其他 | 酸枣 | 243.0 |
| 黄芪 | 12.0 |
三、维生素C的摄入建议
- 成年人每日推荐摄入量：男性90毫克/天，女性75毫克/天。
- 吸烟者需额外增加：因吸烟会消耗体内维生素C，建议额外补充35毫克。
- 孕妇及哺乳期妇女：应适当增加摄入量，以满足胎儿和婴儿的需求。
- 过量摄入：长期大量服用可能导致腹泻或肾结石风险，建议不超过2000毫克/天。
四、注意事项
- 维生素C易受热、光和空气影响，烹饪时应尽量减少加热时间。
- 补充剂可作为饮食不足时的辅助手段，但不建议长期依赖。
- 某些人群如肾功能不全者应谨慎使用高剂量维生素C。
通过合理搭配富含维生素C的食物，可以有效提升身体健康水平，预防多种疾病。日常饮食中应注意多样化，确保营养均衡。
