【仰卧举腿需要怎么做】仰卧举腿是一项常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉和下背部力量。对于初学者来说，掌握正确的姿势和动作要领非常重要，以避免受伤并达到最佳效果。以下是对该动作的详细总结。
一、动作要点总结
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 仰卧举腿（Leg Raises） |
| 目标肌群 | 腹直肌、下背部、髋屈肌 |
| 动作类型 | 自重训练/徒手训练 |
| 训练频率 | 每周2-3次，每次3-4组 |
| 每组次数 | 8-15次，根据自身能力调整 |
| 注意事项 | 避免腰部过度发力，保持核心收紧 |
二、具体步骤说明
1. 起始姿势
平躺在地面或垫子上，双腿伸直，双臂自然放于身体两侧或贴于地面，手掌朝上。
2. 抬起腿部
收紧腹部，缓慢将双腿抬离地面，直到膝盖接近身体，保持膝盖微弯，避免完全伸直。
3. 控制下放
在最高点稍作停顿，然后缓慢将双腿放回原位，注意不要让腿部直接触地，保持持续张力。
4. 呼吸配合
抬腿时呼气，下放时吸气，保持节奏稳定。
三、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 腰部离开地面 | 加强核心收紧，必要时可弯曲膝盖 |
| 动作过快 | 控制动作速度，注重肌肉感受 |
| 腿部完全伸直 | 保持膝盖微弯，减少对下背部的压力 |
| 用手支撑身体 | 避免用手推地，保持手臂自然放置 |
四、进阶建议
- 增加负重：可在脚踝绑沙袋或使用阻力带增强难度。
- 变化动作：如“反向卷腹”、“悬垂举腿”等，增加训练多样性。
- 结合其他动作：如平板支撑、卷腹等，形成全面的核心训练计划。
通过正确的方法进行仰卧举腿训练，不仅能有效增强腹部力量，还能提升身体稳定性与协调性。坚持练习，你会逐渐感受到核心力量的明显提升。
